Ernährung nach der Uhr: Warum es wichtig ist, wann wir essen

Dr. Matthias Riedl ist Internist, Diabetologe und Ernährungsmediziner sowie Ärztlicher Direktor des medicum Hamburg – und engagiert sich als einer der „Ernährungs-Docs“ im NDR Fernsehen, um Menschen durch die richtige Ernährung zu helfen, Krankheiten zu bewältigen und gesünder zu leben.

Wir kennen sie alle: unsere „Innere Uhr“. In der Medizin sprechen wir vom „zirkadianen Rhythmus“, der viele Abläufe in unserem Körper abhängig von der Tageszeit steuert, den Schlaf-Wach-Rhythmus beispielsweise, die Hormonausschüttung – und insbesondere unseren Stoffwechsel. Und das erklärt, warum es keine gute Idee ist, regelhaft spät zu essen.

Die Chronobiologie ist die Wissenschaft der biologischen Rhythmen. Sie untersucht, wie zeitliche Abläufe, zum Beispiel Tag-Nacht-Zyklen und Jahreszeiten, physiologische Prozesse in Lebewesen steuern. Die Chronobiologie teilt Menschen in drei Gruppen auf: Lerchen oder Frühaufsteher, Normaltypen und Eulen (Spätaufsteher). Zu welcher Gruppe wir gehören, ist überwiegend genetisch bedingt und die meisten von uns sind Eulen. Allerdings verschiebt sich unser Rhythmus lebenslang: Kinder starten früh, Jugendliche verspäten sich, bis sie etwa 20 sind, im Alter kehren wir dann zu früheren Mustern zurück. Eulen neigen eher dazu, spät zu essen – und die höhere Energiezufuhr am Abend hat Folgen: Wer regelhaft später isst, hat ein erhöhtes Risiko, an Herzkrankheiten, Diabetes und Übergewicht zu erkranken, und auch eine kürzere Lebenserwartung.

Die kürzlich veröffentlichte Studie NUGAT des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung hat 46 Zwillingspaare mit Hilfe von Ernährungstagebüchern, Chronotyp-Ermittlung und Blutzuckertests untersucht. Wer den Großteil seiner Kalorien später zu sich nahm, wies tendenziell eine schlechtere Insulinempfindlichkeit der Zellen, einen erhöhten Body-Mass-Index und Taillenumfang sowie ein höheres Risiko auf, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Gegen den eigenen Chronotyp zu leben, ist allerdings auch keine gute Idee. Bekommen wir zu wenig Schlaf oder stehen Eulen zu früh auf, führt das zu einer vermehrten Ausschüttung des Hungerhormons Ghrelin. Die Folgen: Heißhunger, Übergewicht, vermehrt Diabetes.

„Wenn Sie unsicher sind, ob Sie eine Lerche, eine Eule oder irgendwas dazwischen sind, kann Ihnen ein Online-Test weiterhelfen, den das Leibniz Institut für Arbeitsforschung an der TU Dortmund ausgearbeitet hat: www.ifado.de/de/chronotyp„

Hilfreiche Ernährungstipps nach Chronotyp

Lerchen:

• Nährstoffreiches Frühstück, um morgendliche Leistungsfähigkeit zu nutzen
• Abendessen leicht und früh, mit komplexen Kohlenhydraten und blutzuckerstabilen Snacks

Eulen:

• Späteres Frühstück, aber möglichst regelmäßige Struktur antrainieren
• Extrem spätes Essen vermeiden, Koffein abends meiden, um den Schlaf nicht zu stören